Una dieta equilibrada no solo depende de los alimentos que seleccionamos, sino de cómo los combinamos. Aplicar estrategias inteligentes de combinación alimenticia puede potenciar significativamente la absorción de nutrientes, mejorando nuestra salud y bienestar.
Combinaciones que potencian los nutrientes
- Hierro y vitamina C
Combinar alimentos ricos en hierro, como legumbres o carne, con fuentes de vitamina C (tomate, pimientos, brócoli) mejora la absorción del mineral. Ejemplo: lentejas con ensalada de morrones. - Grasas saludables y vitaminas liposolubles
Añadir grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos a ensaladas favorece la absorción de vitaminas A, D, E y K. - Fibras y grasas
Combinar frutas ricas en fibra con alimentos grasos como el queso regula la absorción de colesterol. Ejemplo: manzana con queso o carne roja. - Zinc y compuestos azufrados
Consumir legumbres o cereales integrales con ajo o cebolla mejora la absorción de zinc, esencial para la inmunidad. - Legumbres y cereales
Aunque combinar legumbres con cereales para obtener proteínas completas no es estrictamente necesario, hacerlo sigue siendo una opción válida y nutritiva.
Combinaciones que disminuyen la absorción
- Hierro y calcio
Estos minerales compiten en el organismo, por lo que es mejor no consumir alimentos ricos en hierro y calcio juntos, como espinacas con queso. - “Antinutrientes”
Sustancias como taninos y oxalatos, presentes en algunos alimentos, pueden reducir la biodisponibilidad de minerales. Sin embargo, su impacto es menor si se consume una dieta variada. - Hierro y bebidas estimulantes
Beber café, té o cacao junto con alimentos ricos en hierro puede disminuir hasta un 90% su absorción.
Consejo práctico
La clave está en la moderación y en mantener una alimentación variada y equilibrada, sin obsesionarse con evitar combinaciones perjudiciales. Para optimizar la absorción de nutrientes, planifica tus comidas con combinaciones favorables y ajusta las desfavorables en diferentes momentos del día.
